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这一周，你过得还好吗？ 也许你已经习惯了时刻保持“待机状态”：紧锁的眉头、僵硬的肩膀、即便躺在床上也停不下来的大脑……我们总是忙着赶路，却忘了告诉身体该如何停下来。 其实，放松也是一种需要练习的能力。 今天是音乐疗愈的第 2 期。这一次，我们不讲复杂的理论，只想邀请你给自己留出 15 分钟的空白。不需要昂贵的设备，也不需要特殊的技巧，只需要一段音乐，配合我们为你准备的两个“放松处方”。 今晚，试着把紧绷的自己，放心地交给音乐吧。 ①主动式音乐肌肉渐进放松 主动式肌肉渐进放松是一种通过先紧张、后放松的方式让身体不同部位的肌肉群主动找到放松状态的过程。练习完成之后，身体可能会有轻微的酸痛感，那是因为有些肌肉群可能很久没有运动过了，就像我们久不运动之后突然跑了800米一样，酸痛感慢慢会自行消退、不会有任何副作用。相反，如果睡前做这个练习，可能会对入睡更有帮助。 主要功能：帮助身体找到放松状态；缓解紧张；对失眠、焦虑等问题有一定的缓解作用。 适用人群：该练习适合具备一定的运动能力的大多数人群，尤其适合初次参加放松训练、不容易找到放松感觉和被焦虑、紧张强烈困扰的朋友。 音乐在这个练习中主要起到背景作用，可以选择一首旋律线平缓、节奏变化强度较低、色彩优美宁静的新世纪音乐、大自然音乐，使用“单曲循环”模式播放。练习时可以坐在椅子上，尽可能跟随音乐的节奏完成动作，练习结束之后再停止音乐播放。推荐德国德国心灵音乐大师Deuter的作品《Uno》。 完成训练之后可以带着身体的放松感受躺下小憩一会儿或者在室内适当活动、眺望远处，让身体和注意力获得更多积极的支持。请播放下面的音频/视频进行练习： ②被动式音乐肌肉渐进放松 被动式肌肉渐进放松是一种通过想象和心理活动引起身体肌肉群产生相应感觉，从而使该组肌肉群达到放松效果的方法技术。练习时只需要把注意力放在音乐上、按照下文中的指导语进行想象，随着身体的放松就会带动心理放松。 主要功能：放松；改善焦虑、紧张情绪；缓解身心疲劳；对非病理性胸闷、颤抖、肌肉紧张等躯体症状有一定的缓解作用；对睡眠改善有一定的作用。 适用人群：这种方法适合能够顺利完成该练习的绝大多数朋友。 音乐在这个练习中有一定的引导作用。可以选择一首旋律线平缓、节奏变化强度较低、色彩优美宁静、聆听时容易让人想到使人感到放松的画面的新世纪音乐、大自然音乐。为了避免被干扰，尽量不要使用歌曲改编的钢琴曲或是熟悉的旋律。音乐的时长最好不低于8分钟，如果单曲时间不够，可以选择两首风格相近的曲目顺序播放或者设置“单曲循环”播放模式。 练习前请先确保音乐播放设备正常、环境安静不容易被打扰，或者戴上耳机。白天练习时可以坐在椅子上，如果在睡前，做好入睡准备后正常躺下即可，调整至舒服的姿势之后播放音乐、开始练习。 做完练习之后可以根据自己的时间状况选择继续休息或者在稍作休息之后进行少量的活动、补充点水分或者水果等等，然后就可以继续工作或做其他事情了。
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