中长跑的技术特点：
中长跑是一个需要速度和耐力的综合性项目，影响中长跑运动成绩的原因之一是队员的先天素质，良好的体形和内脏功能是一个运动员出成绩的基础。此外，后天的专项训练是提高运动成绩的重要手段。中长跑技术分别经历了跳跃跑技术、小步高频跑技术、大步幅跑技术、组合跑技术几个阶段，各中长跑运动的技术大致相同，但由于距离不同，所以在动作的速度、幅度、用力程度上有所区别。在跑的过程中，要求身体重心位移平稳，动作轻松自然，保持良好的跑动节奏，肌肉用力和放松交替的能力较好，而且较高的步频、快速有效的伸髋和有力的摆动动作，既实效又能节省能量消耗，是现代中长跑技术的主要特点。

训练方法与手段：

中长跑项目比较多，不同的项目对于体能、有氧代谢和无氧代谢的能力要求都不同。例如，中距离跑对于速度的把控要求较高，而长久跑对于耐力要求较高。一般来说，距离越长对于有氧代谢能力的要求越高，速度越快对于无氧代谢能力的要求越高。在中长跑项目练习中，应包含有氧代谢和无氧代谢能力的练习，比如采用多次重复短距离快跑练习来提高无氧代谢的能力；采用强度较小的均速持续跑练习来提高有氧代谢的能力。关于中长跑的训练，应结合练习者的不同训练阶段、训练水平和年龄选择合适的训练方式。只有长时间、系统化的科学训练才能提高练习者的成绩，在训练时要注意观察练习者的实际情况，避免由于过度训练而使练习者产生疲劳。

（一）中长跑素质训练手段与方法
1. 力量素质训练
中长跑运动员要不间断地在较长时间内重复单一动作。运动员的活动是由肌肉的收缩产生的动力作用于地面而产生反作用力使人体在水平方向上向前移动，所以力量训练主要是力量耐力和支撑器官的训练，经常选用的训练方法如下：
（1） 连续蛙跳20级，做4~5组。
（2） 连续单腿交换向上跳100～200次，做3～5组。
（3） 跨步跳100～200米，做3~4组。
（4） 高抬腿慢跑100~200米，做2～3 组。
（5） 后蹬跑100～200米，做4~5组。
（6 俯卧两头起40~80个，做2~3组。
（7） 仰卧两头起50～100个，做2～3组。
（8）俯卧撑推手击掌10～20次，做4～5组。
（9 前抛或后抛实心球（或铅球）20～30次。
2. 速度素质训练
现代中长跑项目被认为是速度耐力项目。速度耐力是长时间维持一定较高速度水平的能力，运动员最大速度的水平往往是战术安排和比赛最后阶段决定胜负的关键。提高运动员的速度，经常选用的训练方法如下：
（1） 50~100米跑的专门练习（起跑、加速跑、重复跑等），各3~5组。
（2）60~100米跑的专门练习（上坡跑、下坡跑、顺风跑、逆风跑等），各3~5组。
（3） 80~200米跑的专门练习（变速跑、重复跑、间歇跑、加速跑等），各3~5组。
（4）上下台阶反复跑100～300米，做3～5组。

3. 耐力素质训练
耐力素质的发展是专项训练的重要组成部分，不同代谢供能耐力训练的目的不同，训练方法也不同，但又必须和专项能力训练融为一体，经常选用的训练方法有5～10千米公路、山地、沙滩、越野跑。
4. 柔韧素质训练
柔韧素质直接影响运动员的步幅和技术，特别是下肢关节的柔韧性和灵活性。根据运动员的特点，应有针对性地提高运动员的肩、髋、膝、踝等关节的柔韧性和灵活性，提高肌肉紧张和放松能力，以改善动作的协调均衡性。经常选用的训练方法有压肩、转肩、拉肩、站立体前屈、转体、甩腰、正压（踢）腿、侧压（踢）腿等。
5. 灵敏素质训练
灵敏素质是在各种突然变换的条件下，运动员能够迅速、准确、协调地改变身体运动的空间位置和运动方向，以适应外部环境变化的能力，经常选用的训练方法包括：让练习者在跑、跳中迅速、准确、协调地快速改变方向和各种躲闪的练习；快速急停和转体的练习；改变方向的追逐性游戏和对各种信号做出复杂应答的游戏等。

（二）中长跑技术训练手段与方法
1. 摆臂的训练
（1）原地进行摆臂练习，要求动作协调连贯、柔和、不剧烈。可通过哨声或击掌进行有节奏的摆臂练习，每次练习约1分钟，重复5次左右。摆臂的节奏以中速为主。
（2） 在原地摆臂练习较熟练后，进而进行与身体配合的练习。两臂前后摆动时，腰髋沿垂直轴扭转，左臀向前摆动时，则左髋向左后扭转，同侧做自然的反向运动。
2. 着地缓冲技术的训练
（1） 慢走，要求从前脚掌过渡到脚尖或由脚跟滚动过渡到脚尖，然后接快步走练习30~50米。
（2） 小步跑接前脚掌滚动的加速跑练习30~50米。
（3） 小幅度车轮跑接快速下压的加速跑练习30～50米。
3. 蹬伸技术的训练
（1） 手扶在栏杆上做单腿支撑的瞪伸练习。
（2） 后蹬跑30~50米，低重心弓箭步跨步走30~60 米。
（3） 弓箭步跨步走30~60米。
（4）单脚跳接跨步跳，再接加速跑80~100米。
（5） 后蹬跑接加速跑60~100米。
（6 在草地上或沙滩上做弹性跑200~400米。
4. 折叠前摆技术的训练
（1） 手扶栏杆单腿支撑，后腿连续做折叠前摆练习。

（2） 由中速转入快速折叠跑40～80米。
（3） 快速折叠跑转入折叠高抬腿跑40～80米。
（4） 折叠高抬腿跑接折叠加速跑60~100米。
（5） 牵拉橡皮带做快速高抬腿跑60~100米。

易犯错误及其纠正方法：
（一）“坐”着跑
纠正方法：
（1）反复示范和讲解，通过图片、视频等形式，建立正确的技术概念。
（2）加强后蹬跑和上坡跑的练习，加强练习者做后蹬动作时的肌肉用力感觉。
（3） 注意髋、膝、踝关节的灵活性和柔韧性的训练。

（4） 强化下肢力量训练，反复练习用大腿发力小腿蹬地做走步变跑步的练习。

（二）跑步时小腿前踢
纠正方法：
（1）多进行示范和讲解，建立正确的技术概念。
（2） 了解小腿前摆技术的动作要领，多做小腿的放松练习。

（3） 反复进行车轮跑练习。

（三） 大腿前摆高度不够
纠正方法：
（1）讲解大腿前摆技术动作的作用和技术要领。
（2） 多做高抬腿的各种练习，提高腿的前摆高度。
（3） 多做发展腰腹肌肉力量的练习。
（4） 跑动中保持上体稍前倾，做上坡跑、下坡跑的练习。

（四）落地有制动动作，衔接不畅
纠正方法：
（1）讲解落地时腿部动作的技术要领。
（2） 明确脚落地前大腿主动下压，带动小腿做前后运动的练习。
（3）多做扒地跑和缓冲屈膝跑步练习。

（五）身体左右晃动
纠正方法：
（1） 讲解跑步时身体动作的技术要领。

（2） 多做负重和不负重的摆臂练习。
（3） 跑道上放置标志物，要求两脚的落点在标志物中间位置。

（六）抢跑、起跑后速度过快
纠正方法：
（1）加强起跑技术的练习，控制身体重心的位置。
（2） 合理分配中长跑的体力，明确合理的战术方案。
（3） 进行心理训练，起跑时不抢跑。

（七）双脚落地时方向不对
纠正方法：
（1） 讲解跑步时双脚落地动作的技术要领。
（2） 明确两脚落地的正确方向。
（3） 反复做大腿沿直线落地的后蹬跑练习。
（4） 做负重和不负重的摆臂练习。

（八）跑步时动作紧张，呼吸不规律
纠正方法：
（1）讲解跑步时协调的放松技术动作和呼吸的技术要领。
（2） 多做提高协调性、放松性的慢跑变快跑练习。
（3） 用心理训练做放松全身肌肉的练习。
（4） 多做各种柔韧性、协调性的练习。

训练注意事项：
1. 做好运动前的准备活动
中长跑运动很容易造成下肢肌肉、关节和韧带的损伤，所以在训练前一定要做好充分的准备活动，准备活动越充分越不容易受伤。可以在慢跑和做一些轻松游戏的基础上，有针对性地对肩关节、肘关节、腰背部肌肉、腕膝踝关节等部位进行热身活动，提高机体的灵活性和协调性，从而避免运动损伤。

2. 掌握正确的呼吸方法
中长跑过程中，人体消耗的能量特别大，对氧气的需求量也随之增加，因此，掌握正确的呼吸方法是很重要的。为加大肺通气量，要加大呼吸的深度。呼吸时，应采用口鼻同时进行呼吸的方法，注意嘴不要张得太大，否则，大量冷气吸进肚子里容易造成腹痛，另外呼吸节奏应和跑步节奏相互配合。

3. 跑步的姿势要科学、合理
跑步时一定要保持放松，动作要协调，这就需要掌握正确的跑步姿势。脚着地时应尽量避免脚跟先着地，应前脚掌着地，充分发挥足弓的弹性，做好缓冲动作，減小着地时的阻力。腿的后蹬尽量舒展，脚落地时要利用好缓冲力量，不要太猛。这样跑起来使人感觉两脚轻巧而富有弹性，还能减轻脚的负担，避免损伤。

4. 了解跑步过程中的“极点”和“第二次呼吸”
中长跑时，由于氧气的供应落后于身体的需要，跑到一定距离时，会出现胸闷、呼吸困难、四肢无力和难以再跑下去的感受，这种现象称“极点”，这是中长跑中的正常现象。当“极点”出现后，要加强呼吸，调整步速，以顽强的意志继续跑下去。这样，经过一段距离后，呼吸变得均匀，动作感到轻松，不适的感觉消失，这就是所谓的“第二次呼吸”状态。了解这两个概念后，就会对中长跑有了进一步的了解。

5. 跑步结束后要做放松和拉伸活动
中长跑训练结束后，一定要做好充分的放松和拉伸活动，以尽快恢复体力和肌肉的力量。主要方法是对身体各部位进行放松性的抖动、拍打、拉伸，以及双人合作互相按摩等。

6. 注意保暖及其他事项
中长跑训练前，要等全身热起来时再脱外衣，跑步结束后应立即披上外衣，预防感冒。跑步时不要穿鞋底太硬的鞋子，尽量穿鞋底较软、较厚的鞋，最好是专业的跑鞋，而且鞋带不宜系得太紧，否则会影响脚部的血液循环。长跑时所穿的袜子也应柔软、合脚。