Plyometric(等长收缩的训练)

研究超等长收缩的训练：
有人在研究超等长收缩的训练，他们观察如跳深训练的间隙时间应该是多少的问题？（高抬腿的跨步跳跃也是等长收缩的训练）。就是从高处跳下后，应该停留多少时间是最佳的刺激？个性化的问题如何处理？评估的标准？现在感受到跳深的训练的刺激程度很深，恢复较慢。很多教练员在运用时，不容易把握！你有建议吗？
相关资料如下：
肌肉在离心(拉长)收缩之后紧接着进行向心(缩短)收缩的力量练习称为超等长练习,比较典型的是"跳深",即从高处跳下再向上跳起的动作,此时的股四头肌、臀大肌、小腿三头肌等在落地时做离心收缩,向上跳起时做向心收缩.
超等长收缩（plyometric）是希腊的复合语，由Plio=更大。和Metric=测量值；两个词组成，原意为增加测量值，超等长收缩（plyometric）的定义是：利用预先拉长肌肉或先反向运动而实现快速、有力的运动效果。这种运动包括了一个拉长——短缩（收缩）周期（SSC,Streth—Shortening Cycle）。拉长收缩（超等长）的目的是利用肌肉和肌腱的弹性成分以及拉伸反射作用，使接着进行的运动更加有力。
plyometric 大陆翻译为超等长训练；台湾翻译为增强式训练。它是目前公认的最有效的弹跳训练方法。值得大家好好讨论和梳理一下。

Plyometrics生理学

Plyometrcs是一种让肌肉在最短时间内发出最大力量的训练。肌肉先是做出离心（伸展）运动，紧接着立即做出向心（收缩）运动。

本文从生理学的角度阐述了Plyometrics如何发挥作用，为何能够发挥这样的作用。同时，Plyometrics Training是一种非常有效的力量训练，本文为验证这一论断也进行了调查与研究。

Plyometrics训练的原理：

如果在向心收缩之前，肌肉先伸展，收缩就会更有力、更迅速。经典例证就是垂直跳跃之前的下蹲动作。通过迅速降低重心，与跳跃有关的肌肉立刻伸展，制造出了更加有力的运动。但这一切是如何发生的呢？为解释这一现象，人们提出了两种模式。

第一种是：力学模式：

在这种模式中，迅速伸展使得肌肉和肌腱制造并储存了弹性能量。在伸展之后迅速做出向心动作，这些储存的能量就会释放出来。根据Hill的说法，这种原理就像是拉长一根弹簧，接下来弹簧自然会回到原有的长度。肌肉和肌腱中起到了弹簧的作用的成分被称为系列弹性成分。

第二种模式是：神经反应模式（Neurophysical Model）

当肌肉迅速伸展时，就会出现一种自然的、保护性的反应，以防过度伸展和受伤。这种反应被称作牵张反射。在伸展或离心运动时，牵张反射能够提高肌肉的活跃性，使得它能够发出更大的力量。于是，就出现了有力的制动作用，并为有力的向心运动做好了准备。

如果在预伸展之后，没有马上出现向心运动，牵张反射制造出的潜在的能量就消失了。（也就是说，如果下蹲和跳起之间有一个延迟，下蹲的效果就消失了。）

在Plyometrcs训练当中，力学模式和神经反应模式共同提高了制造力量的速度。

伸展－收缩循环：

Plyometric的所有动作都包括三个阶段。

第一个阶段是预伸展或离心动作。此时制造并储存了弹性能量。

第二个阶段是预伸展的终点到向心动作的起点。这个由伸展到收缩的短暂转换被称为偿还阶段。这个阶段的时间越短，后来的肌肉收缩就越有力。

第三个、最后一个阶段是肌肉收缩。在训练中，这就是运动员想要拥有的动作——有力的跳跃或投掷。

这个三阶段的序列叫做伸展－收缩循环。事实上，Plyometrics也可以称做伸展－收缩循环训练。

如何提高你的垂直弹跳：

要验证伸展－收缩循环的效果，有一种很快捷、简单的方法，那就是做两次垂直跳跃。第一次垂直跳跃时，运动员弯曲膝关节和髋关节（离心运动或预伸展），将半蹲的姿势保持3到5秒钟，然后垂直跳起（向心收缩），跳得越高越好。3到5秒钟的延迟延长了偿还阶段的时间。

第二次跳跃时，运动员使膝关节和髋关节弯曲的角度相同，但要迅速跳起，不要延迟。这样会使得偿还阶段的时间达到最小值，充分利用储存的弹性能量。第二次跳跃的高度将会超过第一次。

Plyometrics Training真的那么有效吗？

通过利用伸展－收缩循环，动作可以更有力、更具爆发力。Plyometrics只是反复刺激系列弹性成分的一套训练法，尤其重视模仿运动员从事的体育项目中需要做的动作。但是，练习Plyometrcs会对身体状况和比赛表现产生怎样的长期影响呢？

多种类型的训练研究测试表明，Plyometrics能够提高跳高、跳远、短跑和自行车赛的成绩。研究还表明，要达到这些目标，只需要采用少量的Plymetric Training。只要采用两种Plyometric训练动作，每周训练1到3次，坚持6到12月，即可明显提高速度力量。此外，要带来这些积极影响，只需要少量的训练。比如说，每堂训练课做2到4组，每组10次；或者做4组，每组8次。

上体Plyometrics得到的关注比较少。研究表明，每周练习3次Plyometric俯卧撑（方法见本人“视频整理”前文），即可有效提高上体力量，在实心球投掷测试中取得更好的成绩。

采用Depth Jump（自然下落）、Counter-movement Jump、Leg Bounding（大步跨进）和Hopping等各种Plyometric训练，能够提高速度力量。大多数研究都是针对普通人的，但针对足球、篮球等项目的职业选手的研究也表明，Plyometrics能够提高他们的成绩。

兼顾Plyometrics与力量训练：

兼顾Plyometric Training和阻力训练的训练计划能够提高垂直跳跃和40码短跑的成绩。

兼顾阻力训练和Plyometrics训练能比采用一种训练更有效地增加力量。然而，把重物训练和Plyometric Training安排在同一天里并非最好的办法。为解决这个问题，可以按照下面的方法来变换上体和下肢训练：

Plyometrics与伤害：

力量与体能训练专家在推荐Plyometrics时都很小心，因为他们认为它导致受伤的风险很大。然而，支持或否定这一论断的证据都很少。

几位研究者声称，他们在Plyometric研究当中没有发现受伤的情况。而大多数研究者并没有提到测试者有没有受伤，受伤是否严重。

作为预防，教练会建议采用这种训练的运动员必须有丰富的力量训练经验。标准一般是，采用下肢Plyometrics的运动员必须能够深蹲1.5到2倍体重，采用上体Plyometrics的运动员必须能够卧推1倍体重。

如果说，在训练中有哪些部分更容易导致受伤，那应该是着陆动作、地面状况或Depth Jump的高度。人们进行了几项针对Depth Jump高度与垂直跳跃成绩的相关性的研究。结果表现，在50厘米（19.7英寸）和80厘米（31.5英寸）的台子上做Depth Jump，对力量的提高是相同的。75厘米和110厘米的台子也是如此，50厘米和100厘米的台子也是如此。这说明，使用高于50厘米的台子，无法带来更多的好处，或者带来的好处很少，但受伤的风险却可能会更大。

最后，着陆后的地面状况也是一项重要因素。它应该能够吸收一定程度的震动，比如草地、橡胶垫和suspended floor。混凝土、瓷砖、硬木地板和crash mat是不合适的。

针对不同体育项目的Plyometric训练：

调查表明，Plyometric训练是提高爆发力的最有效方法之一。多种不同项目的运动员都能够从中受益，尤其是当你采用正确的训练计划的时候。
本文讲述了如何制定Plyometric计划，如何设定组数，次数和训练动作。

Plyometric与力量训练计划.
为了使Plyometric训练达到最佳效果，训练者应先充分挖掘自身的力量训练潜力。Plyometric的目标是使运动员在更短的时间内发出更大的力量。因此，在理论上，运动员本身的极限力量越强，那么他能够转化到某体育项目的力量也就越强。

Plyometric训练内容的选择.
针对上肢和下肢，有多种不同的Plyometric训练。正如其他的体育训练一样，训练动作的选择应该尽可能地与该体育项目中需要用到的动作接近。
下肢Plyometric训练------下肢Plyometric训练适用于篮球、田径、足球、冰球、橄榄球、棒球等多种体育运动。事实上，凡是涉及跳跃、冲刺跑和踢腿动作的体育运动都可以利用Plyometric训练来提高成绩。
上肢Plyometric训练-------篮球、排球、垒球、棒球、网球、羽毛球、高尔夫、投掷项目等体育运动都能够从上肢Plyometric训练中受益。此外，一些特定位置的运动员，比如足球守门员，也能够从中找到有益的训练法。大多数上肢Plyometric训练都需要用到实心球。

训练强度.---Plyometric的各种训练动作的强度相差很大。Skip（跳，蹦，在我的记忆中好像是指在平地上向前后左右跳动。YouTube被封之后，已经无法验证了。）属于低强度，高于32英寸（80厘米）的Reactive drop jump（增强式跳跃，从高处下落后借反弹力跳起）属于最高强度。详见下表：

（Depth Jump是指从高处下落。Bounding应该是指连续的大步跨跳，像大跨步跑一样。) Plyomet ric训练应该由低强度计划向高强度计划过渡，尤其是对于那些力量训练水平和经验不是很强的训练者。
专家建议不要利用绑缚重物的方法来增加负重，比如说沙袋背心、围在踝部的沙袋裹腿。太大的负重会影响速度和动作质量，从而降低训练效果。

训练量---Plyometric的训练量取决于每次训练的动作次数。对于下肢训练而言，一次动作即是触地一次。每次训练的推荐次数详见下表：

训练频率---一般说来，每周应该可以完成两至三次训练。你也可以按照每次训练间隔48－72小时的标准来做。如果前一天进行了力量训练（抬举重物），第二天肌肉仍然感觉酸痛，这一天就不要进行Plyometric训练。有些项目的运动员每周要进行三至四次力量训练，那么他们的力量训练就和Plyometric训练产生了矛盾。为解决这个问题，可以使上肢、下肢的力量训练和Plyometric训练交叉进行。详见下表：

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