寒假师生居家体育锻炼指引

      为提高广大师生身体素质，增强免疫力和抵抗力，有效防控新型冠状病毒感染的肺炎疫情，寒假，要求“师生加强个人健康防护，尽量避免前往人员密集场所，同时建议坚持每天居家开展不少于1小时的体育锻炼，保证锻炼负荷和强度，保持积极向上的健康心态，促进身心健康发展特推荐有关体育与健康方面专家，以发展健康体能为目标，制定居家体育锻炼指引，供各位师生及家长参考。

一、基本要求

（一）锻炼环境须安全。运动前检查场地器材安全，选择空气新鲜、卫生、流通的室内进行锻炼，为保护视力，尽量选择采用自然光照明的场所。

（二）遵循体育运动的基本要求及规律：运动前热身及运动后放松必不可少，运动强度循序渐进。

（三）每天累计锻炼活动时长不少于1小时，平均心率达到130-160/分钟为宜。

（四）因人而异、因地制宜进行锻炼。

二、类型

（一）有氧耐力性运动

有氧耐力性运动主要是改善和提高人体的心肺工作能力和有氧工作能力。包括步行、慢跑、走跑交替、自行车、跑步机上跑步、有氧舞蹈、健美操、跳绳运动等。

（二）抗阻性力量运动

抗阻力性力量运动是以增强力量、健美形体为主的运动，如利用哑铃、杠铃、弹簧和橡皮筋等负重法或阻抗法进行的力量练习。

（三）伸展柔韧性运动

伸展柔韧性运动是以调整呼吸节律及肌肉的伸展性为主的运动，如瑜伽、慢节奏健美操和各类伸展运动等。

三、运动强度

一般健身运动处方中的运动强度为中等运动强度，强度区间在个人最大心率的60%-85%。大约是在运动中心率保持120次/分钟－170次/分钟的范围内。如果没有运动心率的监测条件，也可以用一种简单的方法确定：在运动中可以谈话甚至是小声唱歌，这种运动强度就是中等强度。适宜的运动强度在运动后会感觉舒服，不疲劳，不会造成过度疲劳或者气喘，不影响一天的学习、生活为宜。如果运动后感到疲劳、劳累、腰酸腿疼，即表明运动过量。

四、运动频度

一般人的运动频度应结合每次运动的强度、持续的时间、个人的身体恢复情况，以及对运动的适应能力等因素综合考虑。如果每次锻炼的运动量不大(但要达到锻炼效果的最低限度)，也可增加运动频度，只要没有疲劳的积累，对身心健康是有益的。每天运动一次，甚至两次，使体育锻炼成为生活方式中的组成部分和一种习惯。

五、锻炼方法

（一）无氧练习及有氧练习（发展肌力与肌耐力、心肺耐力）

1.无绳跳绳

练习场所：室内客厅、房间、阳台、天台及人员较少的社区空地均可。

练习内容：模仿跳绳的动作技术，双手不持绳，采用并脚跳或左右脚交换跳均可。

参考方法：根据自身的技术及体能状况选择进行速度练习或者有氧训练（建议每天不少于一次有氧训练）。

速度练习：一、二年级同学120次/组，三、四年级同学140次/组，五、六年级同学160次/组，初一至高三同学200-220次/组为宜。组间休息2-3分钟，每次练习5-8组，每天总次数分别为800-1600次左右，如平时少运动的人员考虑500-600次。也可以结合其他锻炼项目交替进行。

无绳并脚跳绳

无绳左右脚交换跳绳

有氧练习：以低、中速度进行约4-5分钟的连续无绳跳绳，训练期间可变速（根据自身体能状况决定）。  

2.跳短绳

练习场所：室内客厅、房间、阳台、天台及人员较少的社区空地均可。

练习内容：手持短绳，采用并脚跳或左右脚交换跳均可。

参考方法：根据自身的技术及体能状况选择进行速度练习或者有氧训练（建议每天不少于一次有氧训练）。

速度练习：一、二年级同学100次/组，三、四年级同学120次/组，五、六年级同学140次/组，初一至高三同学180-200次/组为宜。组间休息2-3分钟，每次练习5-8组，每天总次数分别为600-1400次左右，如平时少运动的人员考虑500-800次。也可以结合其他锻炼项目交替进行。

有氧练习：以低、中速度进行约4-5分钟的连续跳绳，训练期间可变速（根据自身体能状况决定）。

3.台阶练习

练习场所：楼梯或稳固的30-40厘米的凳子或椅子。

练习内容：上下台阶

参考方法：小学生在约30厘米楼梯台阶（或凳子、椅子），初中以上男生用高约40厘米台阶（或凳子、椅子），女生用高约35厘米的台阶（或凳子、椅子）做踏台上、上并步、下、下并步运动。频率约30次/分，节拍器、口令的节奏约为120次/分（每上、下一次是四动）。可用口令、音乐或上网下载节拍器辅助练习。脚踏上、踏下台阶的顺序是：左上－右上－左下－右下——左上－右上－左下－右下，依此循环。小学生按照1分钟、1分30秒、2分钟、2分30秒、2分钟、1分30秒、1分钟，组间休息2-3分钟的方法练习；中学生按照2分钟、2分30秒、3分钟、3分钟、2分30秒、2分钟，组间休息2-3分钟的方法练习。

注意事项：